Bundesliga 2011: Ernährungs-Tipps für Ruderer

Einmal Auftanken, bitte.

Im Leistungssport weiß man, dass neben der körperlichen Gesundheit und dem optimalen Training auch eine sportgerechte Ernährung maßgeblich zum Erfolg beiträgt. Die Erweiterung des Wettkampfprogramms im Rennruderns um einen Sprintwettbewerb von 350 Metern sorgt für veränderte Anforderungen an die Sportler auch in puncto Energiebereitstellung.

Für viele Sportler stellt sich die Frage, ob sich mit der Verkürzung der Renndistanz auch die Ernährung ändert bzw. ändern sollte, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Um darauf klare Antworten und Empfehlungen geben zu können, ist zunächst der Charakter eines RBL-Renntags sowie die Dauer des Wettkampfes genauer zu betrachten.

Bei einem Sprintformat wie der flyeralarm Ruder-Bundesliga (RBL) handelt sich um eine kurze, intensive Belastungsdauer von rund 60 Sekunden, die im Verlauf des Wettkampftages über Vor-, Zwischen und Endläufe mehrmals hintereinander absolviert wird. Daher kann die RBL im Vergleich zur eigentlichen olympischen Disziplin über 2.000 Meter weniger als Kraftausdauerdisziplin, sondern vielmehr als Schnellkraftsportart bewertet werden.

Eiweißqualität und Fettgehalt sind zu beachten, um eine ungewollte Gewichtszunahme zu verhindern.

Bei Schnellkraftsportarten werden Schnelligkeit, Kraft und Konzentration sowie Koordination gefordert und gefördert. Daher ergibt sich als Ernährungsempfehlung grundsätzlich eine bedarfsgerechte Eiweißzufuhr zum Muskelaufbau und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für die schnelle Energiebereitstellung. Wie lassen sich diese Grundsätze im Sportleralltag umsetzen und auf welche Besonderheiten sollte in der Aufbau-, der Wettkampf- sowie der Regenerationsphase geachtet werden?

Die Aufbauphase

In der Aufbauphase befindet sich der Sportler vor dem Wettkampf. In dieser Zeit sollte auf eine Ernährung achten, die sein Training optimal unterstützt und ihn auf den bevorstehenden Wettkampf vorbereitet. Beim Rudern spielt die Kraft und somit der Muskelaufbau eine besondere Rolle. Um den Muskelaufbau durch Ernährung gezielt zu unterstützen, steht die Eiweißzufuhr im besonderen Fokus. Grundsätzlich gilt, wer sich ausgewogen ernährt hat in der Regel kein Eiweißdefizit. Wie bei allen Lebensmitteln sollte allerdings auf die Eiweißqualität und den Fettgehalt der Eiweißträger geachtet werden, um eine ungewollte Gewichtszunahme zu verhindern.

Eiweißquellen aus tierischen Lebensmitteln sind u.a. Eier, Geflügel, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide oder Kartoffeln liefern Eiweiß. Eine gute Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß erhöht die biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass weniger verzehrt werden muss, um eine hohe Menge Eiweiß aufzunehmen. Ein Beispiel hierfür ist Ei mit Kartoffeln oder Soja und Hirse.

Der Wettkampftag

Nachdem sich der Sportler optimal auf den Wettkampf vorbereitet hat, steht der wichtige Tag bevor. Am Abend vorher sollten die Speicher des Körpers noch einmal aufgefüllt werden. Am besten durch eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit Eiweiß.

Fruchtsaftschorlen gleichen Flüssigkeitsverluste aus und liefern zusätzlich Kohlenhydrate.

Das könnten z.B. Nudeln mit Ei oder einem Stück Fisch sein. Auch am Morgen sollten Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Sie sollten lange Energie liefern und trotzdem nicht allzu schwer im Magen liegen. Hierbei spielen besonders die persönliche Verträglichkeit sowie die Zeit bis zum ersten Start im Vordergrund. Gut sind an diesem Morgen Obst und Müsli mit Milch. Zwischen den einzelnen Starts ist es besonders wichtig, seine Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken stehen somit an erster Stelle. Besonders geeignet sind Wasser oder Fruchtsaftschorlen, da diese zusätzlich Kohlenhydrate liefern, die die entstandenen Verluste füllen.

Es sollten nicht allzu große Mengen zwischen den Starts verzehrt werden, um das Völlegefühl zu vermeiden. Hat der Sportler hingegen viel Zeit ist es gut, auf Vollkornbrot mit leichtem Belag zurückzugreifen. Andernfalls ist es empfehlenswert, Obst, Trockenfrüchte oder Müsliriegel zu sich zunehmen. Diese liefern auf der einen Seite schnelle Energie durch schnell verfügbare Kohlenhydrate die für den Start gebraucht werden und auf der anderen Seite komplexe Kohlenhydrate die länger vorhalten.

Nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf gilt grundsätzlich Erholung, Regeneration und Auffüllung. Um den Körper nicht zu überlasten ist nach dem Wettkampf eine Regenerationszeit einzuhalten. Für die Ernährung bedeutet dies, dass alle Verluste, die während des Wettkampfes angefallen sind, zu kompensieren. Zunächst ist darauf zu achten, dass der Wasserhaushalt in ausreichendem Maße aufgefüllt wird. Zudem benötigt der Körper in dieser Phase Mineralstoffe, die er während des Wettkampfes verloren hat. Das bedeutet eine extra Portion Gemüse und Obst sollte mit Kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig in der Sporternährung?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und werden in der Leber und der Muskulatur als Glykogen gespeichert. Damit bei Schnellkraftsportarten die Prozesse im Muskel möglichst schnell ablaufen können, müssen in erster Linie Kohlenhydrate abgebaut werden. Sie stellen dem Körper als erstes ihre Energie zur Verfügung und sorgen somit für einen schnellen Start. Erst nach einiger Zeit greift der Körper auf andere Energieträger wie Fett zurück. Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und fast alle Ballaststoffe. Sie lassen sich in zwei Gruppen einordnen: Lebensmittel der Gruppe 1 kennzeichnen sich durch ein längeres Sättigungsgefühl aus und gehen langsam ins Blut. Hierzu zählen u.a. Reis, Nudeln (Vollkorn), Vollkornbrot, Haferflocken und Gemüse. Die zweite Gruppe geht schnell ins Blut und hat eine kurze Sättigungsdauer. Hierbei handelt es sich u.a. um Obst, Zucker, Honig, Marmelade und Limonade. Grundsätzlich sollte die Ernährung aus Kohlenhydraten der Gruppe eins bestehen, wobei während des Wettkampfes für eine schnelle Energiezufuhr aber auch auf Lebensmittel der zweiten Gruppe zurückgegriffen werden.

Zur Person: Daniela Groth ist 26 Jahre alt, hat in Hannover ihre Ausbildung zur Erzieherin absolviert und im Anschluss an der Hochschule Fulda Oecotrophologie studiert. Den Abschluss Bachelor of Science hat sie 2009 bekommen. Seit Mitte 2010 ist sie als Ernährungsexpertin im Lotto Sportinternat des Landessportbundes Niedersachsen in Hannover als Oecotrophologin tätig. Sie unterstützt die Nachwuchstalente in Sachen Ernährung, um deren Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Für Fragen rund um das Thema Ernährung, erreichen Sie Daniela Groth per E-Mail an 

Daniela.groth@gmx.de
Bilder: www.pixelio.de